Опитайте приставката на Lekuvai.bg за Google Chrome. С нея получавате в реално време най-актуалните новини директно в браузъра.
  • Днес: неделя, юни 25, 2017

Релефен за 5 седмици

F_95599af9bd3c80b10b121740b08d1926
октомври13/ 2015

Всяко време през годината е подходящо ако искаме да изградим добра физика и да намалим телесните мазнини. Тази пет седмичен тренировъчен план и кардио програма ще премахне вашите проблемни зони и заедно с това ще ви помогне да изградите едновременно мускулна маса и дефиниция. Така ще изпълните даденото обещание пред себе си да постигнете тялото на вашите мечти.
muscle building diet relefen

ЦЕЛТА НА НАСТОЯЩАТА ПРОГРАМА е да намали телесните мазнини и да развие мускулния релеф.

Ще тренирате с тежести четири дни в седмицата в първите три седмици и ще повишите честотата на пет дни седмично във финалния двуседмичен спринт на финала.

В процеса на трансформация ще забележите промените във вашето тяло, но постоянството е ключът за успеха ви. Приложените програми трябва да се изпълняват, сериите и повторенията са основани на системата на пирамидата от леко към тежко. В повечето случаи първата серия е загряваща, с по-малки тежести. Успешните серии се изпълняват с по-големи тежести. Изберете тежестта, така че да ви позволява да стигнете до отказ след означения брой повторения.

С посоченият брой повторения в тази тренировъчна програма ще можете да изградите нови мускули, само ако изберете тежести, които са предизвикателство за вас. Запомнете едно, че изграждането и запазването на на мускули през времето на тази програма за релеф е важно. Мускулите са анаболно активни, изгарят калории, дори когато почиват, така че колкото повече мускули прибавите, толкова по-ефективен ще бъде организма при изгаряне на излишните калории.

ТРЕНИРОВЪЧЕН ПЛАН ЗА ИЗГАРЯНЕ НА ПОДКОЖНИТЕ МАЗНИНИ:
СЕДМИЦА 1-3
В първите три серии ще разделите мускулните групи в три тренировки. Не забравяйте, че трябва да спазвате всички правила на доброто вдигане, да спазвате точната форма и контролирана скорост, да изцеждате мускула в точката на върхова контракция, да сваляте тежестта под контрол и да избягват инерция.

Трябва също така да спазвате продължителността на почивката между сериите – спрете се не на повече от 60 сек. Ако периодът на почивката е много дълъг вие започвате да тренирате повече като щангист и по-малко като културист и по същество срещу ефекта на тренировката за релеф.

Първа тренировка : ГЪРДИ, ГРЪБ, КОРЕМ
Бенч преси – 4 серии х 15, 2, 8, 8 серии (форсирани повторения)
Преси с дъмбели от полулег – 3 серии х 12, 8, 8 повторения
Пек дек флейс – 2 серии х 12, 12 повторения
Гребане от наклон – 4 серии х 12, 10, 8, 8 повторение
Гребане с кабел от седеж – 2 серии х 8, 8 повторения
Гръбна екстензия – 2 серии х 20, 20 повторения
Набиране – до отказ
Повдигане на крака отвис – 2 х 20, хо повторения
Коремни преси със завъртане – 2 х 15, 15 повторения

Втора тренировка: КРАКА, ПРАСЦИ, КОРЕМ
Клек – 4 серии х 15, 12, 10, 8 повторения
Хакен клек – 3 серии х 12, 10, 10 повторения
Бедрено разгъване – 3 серии х 15, 12, 10 (дроп серии)
Римска мъртва тяга – 3 серии х 12, 10, 10 повторения
Бедрено сгъване от лег – 2 серии х 12, 10 повторения
Повдигане на пръсти от стоеж – 3 серии х 15, 15, 15 повторения
Коремни преси с тежест – 2 серии х 10, 10 повторения
Коремни преси с изпънати крака – 2 серии х 15, 15 повторения
Косово повдигане на коленете от вис – 2 серии х 12 повторения

loading...
loading...